Автор Тема: Вопросы по остеопорозу и ломкости костей  (Прочитано 12509 раз)

0 Пользователей и 1 Гость просматривают эту тему.

Оффлайн Витебский

  • Врачи Беларуси
  • Великий Понтифик
  • *
  • Сообщений: 166
  • Респект: +0/-0
  • Алёна=)
Если у вас диагностировали остеопороз, вам необходим рацион питания, который стабильно будет обеспечивать вас достаточным количеством костеформирующих питательных веществ. Приведённые ниже рецепты вкусных блюд содержат много кальция и витамина D, что является основой рациона питания для укрепления скелета, а также много других важных питательных веществ для здоровья костей, включая протеин.

Бонус: Тушёный лосось особенно богат на полинасыщенные жирные кислоты ряда Омега-3, которые очень полезны для костей и сердца, а также содержит почти суточную дозу витамина D для большинства взрослых в возрасте от 19 до 50 лет, а несладкий пирог-запеканка с ветчиной, брокколи и сыром, содержит больше кальция, чем 200 мл молока.

Тушёный лосось

3 столовых ложки маргарина из пластиковой коробки
1 очищенная и порубленная жёлтая луковица среднего размера
2 очищенных и измельчённых зубка чеснока
3 нарезанные кубиками неочищенные красные картофелины
2 чашки 2% -го обезжиренного молока
1 170 г консервная банка лосося, без шкурки и косточек, слить жидкость; или 170 г приготовленного лосося
1 столовая ложка сушёной зелени
Соль и свежемолотый чёрный перец, по вкусу
 

Растопите маргарин в кастрюле среднего размера на среднем огне.
Добавьте лук и обжарьте его до практически прозрачного состояния; добавьте чеснок, и, постоянно помешивая, готовьте до размягчения.
Добавьте в кастрюлю молоко и картошку.
Закройте крышкой и прокипятите на небольшом огне, помешивая каждые несколько минут, пока картошка не будет готова, около 15-20 минут.
Добавьте лосося, зелень и помешайте. Подавать тёплым. Остатки можно хранить в холодильнике.
4 порции (около 3/4 чашки каждая).

Порция: 348 калорий; 18 грамм протеина; 35 грамм углеводов; 3 грамм волоконного белка; 15 грамм жира; 3 грамма насыщенных жиров; 0 грамм гидрированного жира; 40 миллиграмм холестерина; 213 миллиграмм натрия; 169 Международных Единиц витамина D; 155 миллиграмм кальция.

Пирог с брокколи, ветчиной и сыром Чеддер

2 столовых ложки маргарина из пластиковой коробки
1 очищенная и порубленная жёлтая луковица среднего размера
1 упаковка (340 мл) 2% -го обезжиренного стерилизованного молока
2 больших яйца
2 белка из больших яиц
1/4 чашки муки
1/4 чайной ложки свежемолотого чёрного перца
1 чашка (100 г) измельчённого 50% - го обезжиренного сыра Чеддер
1 чашка мелко порезанной готовой ветчины (около 3 больших ломтей ветчины)
1 10-унциевая упаковка замороженной измельчённой капусты брокколи, разморозить, или 2 чашки приготовленной
 

Нагрейте духовку до 350 градусов. Покройте 10" форму разбрызгивателем для овощей.
Растопите маргарин на среднем огне на сковороде среднего размера. Добавьте лук и обжарьте его до практически прозрачного состояния.
В миске среднего размера взбейте вместе молоко, яйца, белки, муку и перец. Отставьте на время.
Распределите в форме половину сыра (1/2 чашки) и ветчину. Сверху покройте луком и брокколи.
Залейте в форму смесь молока с яйцами. Распределите оставшийся сыр.
Выпекайте 35 - 40 минут, или пока нож, вставленный в середину по центру, не будет сухим. Перед подачей на стол охладите на решётке в течение 10 минут.
6 порций.

Порция: 217 калорий; 16 грамм протеина; 16 грамм углеводов; 2 волоконного белка; 10 грамм жира; 4 грамма насыщенных жиров; 0 грамм гидрированного жира; 96 миллиграмм холестерина; 473 миллиграмм натрия; 53 Международных единиц витамина D; 323 миллиграмм кальция.




Оффлайн Витебский

  • Врачи Беларуси
  • Великий Понтифик
  • *
  • Сообщений: 166
  • Респект: +0/-0
  • Алёна=)
Угроза развития остеопороза № 1: Соль вредна для костной ткани!
Соль может быть серьёзным препятствием развитию здорового скелета. Исследователи обнаружили, что у женщин, у которых наступила менопауза, потребляющих большое количество соли, происходить большая потеря минералов костной тканью, по сравнению с другими женщинами того же возраста.

"Содержание соли в рационе питания среднестатистического американца является одной из причин повышенной потребности в приёме кальция", - говорит кандидат наук, исследователь Линда К. Мэссей, профессор диетологии и питания человека в Государственном Университете Вашингтона в Спокане.

Мэссей говорит, что исследования показали, что обычная поваренная соль, а не просто натрий, становится причиной потери костной массы, ослабления костей со временем. Это важно, так как американцы получают около 90% натрия через потребление соли.

Мы получаем в два раза больше натрия, чем нам необходимо. В Принципах питания для американцев за 2005 год советуют сократить приём натрия до 2300 миллиграмм в день – что эквивалентно чайной ложке соли. Но большинство американцев получают, как минимум, 4000 миллиграмм в день.

"По большому счёту, при приёме каждых 2300 миллиграмм натрия, около 40 грамм кальция выходит вместе с мочой", - объясняет Мэссей.

Приём рекомендованных доз кальция и витамина D ежедневно, может сбалансировать потерю костной массы вследствие потребления соли.

Взрослым до 50 лет необходимо принимать 1000 миллиграмм кальция в день – эквивалент трёх 200 мл стаканов молока.
Другим взрослым необходимо 1200 миллиграмм кальция ежедневно – примерно, на половину стакана молока больше.
Витамин D:

Людям необходимо 200 Международных единиц (МЕ) витамина D в день до 50 лет.
Людям необходимо 400 МЕ витамина D в возрасте от 51 до 70 лет.
Людям необходимо 600 МЕ витамина D в день после 70 лет.
Источниками витамина D являются естественный солнечный свет и витаминизированное молоко, яичные желтки, морская рыба, печень и пищевые добавки.

Из всех угроз, существующих в отношении крепости костной ткани, возможно, соль является наихудшей. Соль содержится почти во всех переработанных продуктах, включая хлеб из цельносмолотого зерна, хлопья для завтрака и блюда быстрого приготовления.

Если вы уберёте со стола солонку, и не будете добавлять соль при готовке, это поможет. Но лучше всего избегать употребления переработанных продуктов. Такие продукты обеспечивают нас 75% всего потребляемого нами натрия.

Если вы хотите избавиться от угрозы, которую в себе несёт такой рацион питания, попробуйте ограничить употребление или избегайте продуктов питания с высоким содержанием соли. При возможности, покупайте варианты таких продуктов, без содержания соли.

Обработанное мясо, индейка и ветчина в кулинарии, а также хот-доги
Продукты быстрого приготовления, например пицца, бургеры, тако и картофель фри
Переработанные продукты питания, включая обычные и низкокалорийные замороженные продукты
Обычные консервированные супы и овощи, овощные соки
Выпечка, включая хлеб и хлопья для завтрака
Изучите этикетки на продуктах на предмет содержания натрия. Скорее всего, большая часть натрия содержится с соли, так что, чем меньше натрия, тем лучше состояние скелета.

Когда вы едите вне дома, просмотрите веб-сайты ваших любимых ресторанов, найдите информацию о содержании натрия в тех блюдах, которые вы чаще всего заказываете. Если в вашем обычном блюде содержание натрия превышает 800 миллиграмм, сделайте выбор в пользу содержащих низкое количество натрия вариантов, например, рыба или цыпленок на гриле, паровые овощи, печёный картофель и салаты. Также, можно попросить приготовить блюда без соли.

Если вы считаете, что не можете сократить потребление соли соответствующим образом, употребляйте в пищу большое количество продуктов с высоким содержанием калия, например, бананы, помидоры и апельсиновый сок. Калий может помочь снизить потерю организмом кальция.

Угроза развития остеопороза № 2: Популярные напитки
Многие безалкогольные напитки и некоторые другие газированные безалкогольные напитки содержат фосфорную кислоту, которая повышает вывод кальция с мочой. И практически во всех безалкогольных напитках не содержится кальций. Такая комбинация создаёт проблемы для женщин, которые подвержены риску развития остеопороза.

"Чрезмерное содержание фосфора способствует потере кальция организмом, в случае приёма недостаточного количества кальция", - объясняет Мэссей.

Обычная газировка не причинит вреда, но многие люди, особенно женщины, потребляют больше, чем только баночку или стакан воды в день. Кроме того, люди, пьющие газированные напитки, избегают употребления укрепляющих скелет напитков, с высоким содержанием кальция, таких как молоко, напитки на основе йогурта, а также обогащенный кальцием и витамином D апельсиновый сок.

Для профилактики остеопороза, лучше пейте следующие напитки:

200 мл апельсинового сока, обогащенного кальцием и витамином D
Коктейли из обогащенного кальцием апельсинового сока и сельтерской воды или содовой, которые не содержат фосфорной кислоты
Фруктовые коктейли: Соедините 200 мл нежирного йогурта с одним средним бананом или чашкой свежих или замороженных ягод и 2 кубиками льда в блендере или кухонном комбайне
Нежирное обычное или шоколадное молоко
 

Угроза развития остеопороза № 3: Цена кофеина
Кофеин выщелачивает кальций из костей, ослабляя их.

"Вы теряете около 6 миллиграмм кальция из-за каждых потреблённых 100 миллиграмм кофеина", - говорит Мэссей.

Это не так много, как вследствие употребления соли, но, всё же, является поводом для беспокойства. Кофеин является особой проблемой в случае, если женщина не получает достаточное количество кальция ежедневно.

Хорошей новостью является то, что ограничение потребления кофеина до 300 миллиграмм в день, при условии получения соответствующего количества кальция, возможно, отрегулирует потерю кальция вследствие употребления кофеина, говорит Мэссей.

Кофе является основным источником кофеина. Например, чашка кофе может содержать 320 миллиграмм кофеина. Содержащие кофеин газированные напитки могут содержать до 80 миллиграмм кофеина в банке с напитком, или больше.

Чай также содержит кофеин, исследования полагают, что чай не приносит вреда, даже, возможно, помогает, плотности костной ткани у пожилых женщин, независимо от того, добавляют ли они молоко в напиток. Исследователи считают, что в чае содержится множество растительных компонентов, которые защищают кости.

Готовы ограничить потребление кофеина? Вот несколько советов:

Отучитесь пить кофе путём сокращения употребления напитка с содержанием кофеина вдвое, употребляя напитки без кофеина, для начала
Избегайте напитков содержащих кофеин
Пейте чай со льдом или горячий чай без кофеина
Потратьтесь на кофе-латте без кофеина и с обезжиренным молоком, и получите 450 миллиграмм кальция в подарок
 

Угроза развития остеопороза № 4: Что насчёт протеина?
То, что протеин, в основном животного происхождения, является угрозой костям, является мифом, говорит кандидат наук, исследователь костной ткани Джейн Керстеттер, профессор диетологии Университета Коннектикута. "Протеин не растворяет кости. Как раз наоборот".

Кости на 50% состоят из протеина. В процессе формирования костной массы необходим постоянный приток поступающих с пищей аминокислот, «кирпичиков» для протеинов организма.

"Соответствующее количество кальция и витамина D создаёт защиту костной ткани, но протеин стоит на втором месте", говорит Керстеттер.

И хотя большая часть американцев получают достаточное количество протеинов, многие пожилые женщины недополучают протеин на ежедневной основе и это воздействует на их кости негативно, говорит Керстеттер.

Рекомендованная ежедневная доза протеина составляет 0,8 грамм протеина на каждый 1 кг веса для мужчин и женщин старше 19 лет. То есть около 55 грамм протеина в день для женщин весом 70 кг и около 64 грамм в день для мужчин весом 80 кг.

Протеин для укрепления костной массы можно получить из следующих источников:

85 г нежирного тунца, отжатого: 22 грамм протеина
85 г приготовленного филе цыпленка, индейки или свиной вырезки: около 20 грамм
85 г приготовленного лосося: 19 грамм
85 г обезжиренного простого йогурта: 13 грамм
85 г обезжиренного молока: 8 грамм
1 среднее яйцо: 6 грамм
 

Угроза развития остеопороза № 5: Кое-что о сое
Некоторые соевые продукты, например, зелёные соевые бобы, сыр тофу, темпе и соевые напитки содержат много протеина, формирующего кости, но они, также, содержат множество растительных компонентов, которые могут повлиять на абсорбцию кальция.

Щавелевокислая соль, которая содержится в сое, может связывать кальций и он не может усваиваться организмом, говорит Мэссей. Проблемы могут возникнуть в случае, если вы употребляете множество соевых продуктов, но не принимаете достаточное количество кальция, говорит Керстеттер.

Исследования дают противоречивые результаты касательно сои. Некоторые небольшие исследования говорят, что соя может быть проблемой, в отношении крепости костной массы; другие говорят, что правильный тип сои (с содержанием соевых изофлавоноидов генистеина и даидзеина) защищает крепость костной ткани. Во избежание каких-либо рисков, убедитесь, что в вашем рационе питания достаточное количество кальция, а особенно молочных продуктов или пищевых добавок.

Обогащённые кальцием соевые продукты могут дать вам ложное чувство защищённости. Когда исследователи сравнили содержание кальция и растворяемость напитков с содержанием кальция, они обнаружили, что большая часть кальция, содержащегося в соевых и других напитках, оседает на дно емкости, и не может быть распределена по всему напитку, даже при встряске.

Но всё же, обогащенные соевые продукты, такие как тофу, обработанный кальцием, обеспечивают достаточным количеством питательных веществ, способствующих формированию костной ткани, и являются неплохим дополнением к сбалансированному рациону питания. Если в вашем рационе питания много сои, убедитесь, что вы принимаете, как минимум, 1000 миллиграмм кальция ежедневно.

Наилучшее питание для лечения остеопороза

"Вы не можете почувствовать остеопороз, так что не всегда можно представить себе то, что продукты питания, которые мы употребляем, вредят или помогают нашим костям", - говорит Керстеттер. "Но ваш рацион питания очень важен. Если ежедневно вы поглощаете множество вредных продуктов, то последствия не заставят себя ждать в будущем".

Наилучшей стратегией является рацион питания, который содержит небольшое количество соли и множество свежих или минимально обработанных продуктов из цельного зерна, фруктов и овощей, включая достаточное потребление кальция и витамина D, из пищевых продуктов или пищевых добавок, что является необходимым, и будьте уверены, что вы ограничиваете потребление кофеина и газированных напитков.

 



psycho.by NLP